抗阻训练需重点强化哪些肌群 哑铃重量如何选择

进行抗阻训练时，为了构建均衡、功能性强且能有效预防损伤的体格，需着重强化全身主要肌群，尤其关注那些构成人体运动基础和稳定核心的大肌群。推力链肌群，包括胸大肌、三角肌前束和肱三头肌，是完成推、举动作的基础；拉力链肌群，如背阔肌、斜方肌、菱形肌和肱二头肌，负责拉的动作并维持良好体态；强大的下肢肌群至关重要，臀大肌、股四头肌、腘绳肌和小腿三头肌支撑着行走、奔跑、跳跃等基本功能，并消耗大量能量；核心肌群（腹直肌、腹斜肌、腹横肌、竖脊肌等）则像身体的天然腰带，连接上下肢，维持脊柱稳定，保护内脏，是几乎所有复合动作力量传导的枢纽。忽视其中任何一部分都可能导致肌肉失衡、姿势不良或增加受伤风险。

哑铃重量的选择是训练效果和安全性的关键，需遵循个体化与渐进原则。初始重量应以能标准、有控制地完成目标重复次数范围（如增肌常用8-12次，力量训练常用5-8次）的最后1-2次感到明显吃力但动作不变形为准。若轻松完成所有次数，则需增加重量；若无法完成最低目标次数或动作严重走样，则表明重量过大。新手务必从较轻重量开始，专注于学习正确的动作模式，感受目标肌肉的收缩，避免因贪重导致受伤。随着力量增长，应定期（如连续两次训练能轻松完成目标次数范围上限）小幅增加重量（2.5%-10%），这就是渐进超负荷原则，是持续进步的基石。不同肌群力量差异大，应分别为其选择合适的哑铃重量，例如深蹲或硬拉使用的重量通常远大于弯举。